أطعمة ومشروبات تُحسّن مقاومة الأنسولين وتقلّل خطر السكري
في ظل الارتفاع المتسارع لمعدلات الإصابة بمرض السكري ومقدماته، وعلى رأسها مقاومة الأنسولين، لم يعد الحديث عن الغذاء الصحي ترفًا أو اختيارًا فرديًا، بل أصبح قضية صحة عامة تمس ملايين الأسر. فمقاومة الأنسولين تمثل المرحلة الصامتة التي تسبق السكري من النوع الثاني، حيث تفقد الخلايا استجابتها الطبيعية للأنسولين، ما يؤدي إلى ارتفاع مزمن في سكر الدم ويفتح الباب لمضاعفات خطيرة تطال القلب والكلى والأعصاب.
خضراوات غير نشوية… حجر الأساس
توصيات خبراء التغذية تجمع على أن الخضراوات غير النشوية، مثل السبانخ والبروكلي والكوسة والخيار والفلفل، يجب أن تكون قاعدة أي نظام غذائي يهدف لتحسين حساسية الأنسولين. هذه الخضراوات غنية بالألياف، منخفضة السعرات، وتساعد على إبطاء امتصاص السكر، مع تعزيز الشبع لفترات أطول. الانتظام في تناولها يوميًا يُعد من أبسط وأكثر الخطوات فاعلية.
الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة
التحول من الدقيق الأبيض والحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة خطوة محورية لضبط سكر الدم. الشوفان، والأرز البني، وخبز القمح الكامل تحتوي على كربوهيدرات معقدة تُهضم ببطء، فتمنع الارتفاع المفاجئ في الجلوكوز بعد الوجبات وتخفف الضغط على البنكرياس.
البروتين الصحي… توازن أطول
يلعب البروتين دورًا أساسيًا في استقرار سكر الدم وتقليل نوبات الجوع السريع. وتشمل المصادر الموصى بها الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة لغناها بأوميغا-3، والدواجن والبيض، والبقوليات كالعدس والفول والحمص. الجمع بين البروتين والكربوهيدرات الصحية يقلل تقلبات السكر بعد الأكل.
مكسرات وبذور… دهون ذكية باعتدال
رغم ارتفاع سعراتها، فإن المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الشيا والكتان مفيدة عند تناولها باعتدال. فهي غنية بالدهون غير المشبعة، تقلل الالتهابات، وتدعم كفاءة التمثيل الغذائي المرتبط بالأنسولين.
الفاكهة بحساب… والتوت في الصدارة
الاعتدال هو القاعدة عند تناول الفاكهة، مع تفضيل الأنواع الأقل سكرًا. يتصدر التوت القائمة بفضل محتواه العالي من الألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم استجابة الخلايا للأنسولين.
مشروبات يومية تدعم توازن السكر
المشروبات تلعب دورًا مكملًا لا يقل أهمية عن الطعام. الماء يظل الخيار الأول لتنظيم وظائف الجسم ومنع ارتفاع السكر المرتبط بالجفاف. الشاي الأخضر والأسود يحتويان على مركبات مضادة للأكسدة تُحسّن حساسية الأنسولين. المشروبات المخمرة مثل الزبادي تدعم صحة الأمعاء، بينما تشير دراسات إلى أن القرفة قد تساعد في تقليل ارتفاع السكر بعد الوجبات عند استخدامها باعتدال.
ما الذي يزيد المشكلة سوءًا؟
في المقابل، يحذر الأطباء من الإفراط في السكريات المضافة والمشروبات الغازية، والمعجنات البيضاء، والأطعمة المصنعة والمقلية الغنية بالدهون الضارة، لما لها من تأثير مباشر في تفاقم مقاومة الأنسولين.
الغذاء وحده لا يكفي
رغم الدور المحوري للنظام الغذائي، يؤكد المتخصصون أنه لا يعمل بمعزل عن نمط الحياة. فالنشاط البدني المنتظم، والنوم الجيد، وتقليل التوتر، عناصر مكملة لا غنى عنها للسيطرة على مقاومة الأنسولين وحماية الصحة العامة.
الخلاصة:
الغذاء المتوازن لم يعد رفاهية، بل خط الدفاع الأول في مواجهة أحد أخطر تحديات العصر. ومع وعي غذائي سليم، يمكن تحويل المائدة اليومية إلى أداة وقاية فعّالة تقلل خطر السكري ومضاعفاته، وتدعم جودة الحياة على المدى الطويل.
